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早起きのために!フリーランスのための4つの『早寝ハック』

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早起きをするためには、当然早寝をしなければいけませんよね。
仕事が立て込んだフリーランスは、夜遅くまで自宅で仕事をしてしまいがちなですが、なるべく早い時間に布団に入り、そしてなるべく早い時間に眠りにつくためには様々な工夫が必要です。今回は、フリーランスのための4つの『早寝ハック』を、それぞれ4人のフリーランスに紹介してもらいましょう。

コツは「床に就く時間を早める」のではなく「寝つきの悪さを改善する」

私は寝つきの悪さで一時期悩んだことがありました。寝つきが悪いと翌日が寝不足になって、結果的に翌日の作業効率が低下してしまうことに繋がります。これはかなり致命的な現象で、この生活リズムの乱れを戻すのにある程度日数をとってしまうのです。どんなに早く床に就いても、寝つきが悪ければそれは「遅寝」ですよね。

そこで、自分の生活を一度見直してみました。

まず、お風呂の温度ですが、あまり熱すぎるお湯に入るのをやめました。熱すぎるお湯に我慢して浸かると逆に目が冴えてしまうのです。それよりは、すこしぬるめのお湯に設定して、その分ゆっくりつかることにしました。
とは言え、「熱め・時間短め」の習慣から脱却するにはコツがいりました。湯船につかる時間を「無駄」とは思わせないような工夫として、「質の良いヘアコンディショナーやフェイスパック」とか「いい香りのする入浴剤」を買いました。湯船の中でヘアコンディショナーやフェイスパックが馴染むのを待ったり、入浴剤入りのお風呂で全身をマッサージしたりと、「湯船の中でやること」を作ることで、「ぬるめ・時間長め」の習慣を新たに構築することに成功しました。

風呂上りには筋トレやヨガをしていたのですが、激しすぎる運動を夜にすると目がさえる原因になるそうなので、そういったものは朝や夕方に回すことにしました。

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夜の習慣を形作る

また、飲み物として、冷たいものを好んでガブガブ飲む癖に気が付きました。内臓の冷えも寝つきの悪さに繋がるそうなので、夜にかけては温かい味噌汁、ホットミルク、温かい甘酒、白湯などを積極的に摂るように心がけました。

加えて、特に冬ですが、布団や部屋を温めすぎた上にその快適な環境下でスマホのメールチェック・ネットサーフィン等々、身体や目に悪い習慣が根付いていたのでそれも見直しました。暖かすぎて眠れない、目が痛くて寝つきにくい、ということが最近減ってきたので良い傾向だと思っています。

夜の習慣を形作ると「夜は絶対これをする」ということがより明確になり、日中のやるべきこととのメリハリがつきました。夜から就寝にかけてはリラックスして翌日に備えるぞ!という気持ちがあるからか、全体的に作業効率は上がったような気がします。

寝つきが悪かった当初は「床に就く時間を早める」ことだけを意識していたので逆に上手くいきませんでしたが、「寝つきの悪さを改善する」ということをポイントにすると、私の場合結果的に早く眠れる習慣が確立したように思います。

─ぜんざいさん(23歳・女性)


コツは「寝る直前にお風呂に入る」

布団に入ってからなかなか寝付けず、気が付いたらあと2時間後には起きなきゃ・・・ということが多々あったのですが、寝る直前に入浴するようにしてからはすぐに眠ることが出来るようになりました。
人間のカラダは体温が下がる時に眠気がくるようになっているらしく、入浴によって血流が良くなり、リラックスしている状態のまま布団に入って、体温が少し下がってくると心地よく眠りに就く事が出来ます。

また、血流が良くなる入浴後にゆっくりと全身のストレッチをしています。入浴後にストレッチをすることで、身体が固い私でもしっかりと筋肉を伸ばして、疲れの元にもなる乳酸を流せるので、翌朝も爽快ですし何よりすぐに眠りに就く事が出来ます。

リラックスできる環境をつくる

眠りに就く1時間前には照明を暖色系のものに切り替え、視覚からもリラックスするようにしています。蛍光灯等の寒色系の光は作業をするには集中しやすくて良いのですが、交感神経が優位になって興奮状態になってしまい、そのままだと眠りにくく睡眠の質も良くありません。睡眠時間が短くなってしまう日は帰宅してから間接照明のみを点け、なるべく早くリラックスして眠りに就きやすくしています。

それから、布団に入る前に、ピアノの音や川のせせらぎの音など、心が落ち着く音楽をかけるようにしてからは、時間に関係なくすぐに眠れるようになりました。リラックスして体の力が抜けるのもありますし、その音楽をかけたら眠くなる、という習慣になっています。

「寝るため」に時間配分を考える

仕事柄、どうしても各地の現場での作業になるので、短く出来る作業は素早く行い、なるべく早く家に帰れるようにしています。他の方もいらっしゃいますし、様々な理由で帰宅が遅くなってしまう日もありますが、自分がテキパキとすることで現場の流れが速くなり、巻きで終わる事が多くなりました。

そして仕事が終わって家に帰っても、椅子やソファに腰を下ろすと無駄に時間を過ごしてしまうので、座る前に入浴や明日の準備など、やるべき事を全て終わらせるようにしています。後はもういつでも寝れるという状況にしてからプライベートな時間を過ごします。

最後に、早く寝る時には、何かが心配になって眠れないということを防ぐ為に、布団の中で余計な事は極力考えないようにします。あれこれと考えずに、脳の中をクリアにして、(もう寝ていいよ)と自分に言い聞かせます。もちろん当日に支障が出ないよう、しっかりと準備はしておきます。

─Takaさん (21歳 ・男性 )


コツは「布団に入ったら頭のスイッチを切る」

もともと夜型なので、気を抜くとずるずると起き続けてしまいます。寝る直前までPCやスマホも普通に見ていますし。
それでも0時には布団に入り、TVを消し、部屋を真っ暗に。眼精疲労対策に、レンジでチンするタイプのアイマスクもつけます。

眠れない一番の原因は、外からの刺激をシャットアウトすることで、反対に頭の中がうるさくなることです。

明日の仕事の予定を立てたり、今日の反省をしたり…。むしろ目を閉じてからの方が考え事がはかどるような気さえします。
しかしそのまま考え続けると、夜型の私は頭が冴きってしまい朝まで眠れません。そうすると翌日の仕事の効率が格段に下がるので、意識して思考をシャットダウンしています。

「今日は眠れなさそうだぞ…」と思うときはヨガで習った深呼吸をしながら、体の力を抜いてリラックス。この時、目が頭の後ろに落ちていくようなイメージで力を抜くことがポイントです。これでたいてい眠ることができます。

毎朝同じ時間に起き、同じ時間に仕事を始める

前の夜によく眠れなくても、毎朝9時に起きるようにしています。うちの場合は夫がいつもこの時間に起きるので、無理なく目覚められます。夫のお弁当を準備して会社へ送り出し、PCを開いて仕事を始めるのが10時。平日はこのペースを崩しません。

夜更かししてしまう原因には、仕事がずれこんで夜遅くまでかかったり、ゆっくりする時間が夜中にしかとれないことなどがあります。そうなることを防ぐために、仕事は午前中から夕方に終わらせて、その後に家事、夜はゆっくりする時間と決めています。
多少仕事がずれこむことはありますが、間に合わなくて夜中までかかることはありません。

外に出て日光を浴び、運動もする

仕事が立て込んでくると1日中家から出ない日もありますが、お天気の良い日はなるべく昼間に買い物にでかけたり、近所を散歩したりして日光を浴びるようにしています。体内時計をリセットするためですね。

ジムにも通っているので、週何回か、スタジオプログラムに参加して汗を流します。早寝には体を動かすのが一番効果的です。
ジムに行った日は、日頃の運動不足もあって夜9時には眠くてたまらなくなってきます。

学生のころからずっと深夜2時ごろに寝て、休みの日は昼まで起きない生活を続けていました。
しかしフリーになり、自分の体調管理が仕事に即影響すると実感してからは、意識して早寝早起きするようになりました。

朝から仕事を始めると1日の残り時間が長いので、余裕を持って作業できるのが一番のメリットだと思います。

─レタスさん(30歳・女性)


コツは「早起きのメリットを楽しむ」

早起きのメリットを知って実践したかったので、早寝習慣を身に付けました。

私にとっての早起きのメリットは、「静かなこと」「空気が澄んでいること」「時間に余裕が持てる」などです。静かで時間に余裕が持てると、多くのことができるんです。朝が来て無理やり思い体を奮い立たす必要もなくなりました。私は、朝起きて行う次の3つを楽しみにしています。

  • 美容と健康のため:
    起きたらすぐにミネラルウォーターを飲みます。肌やお腹も快調です。
  • 運動不足解消のため:
    日の出までの時間は、思うままに体を動かして運動します。本当に思うままなので時にはウォーキング、時にはストレッチです。お掃除をすることもあります。とにかく体を動かすとだんだん頭が回転してきて体のぼんやり感も完全に抜けます。
  • 体内時計のリセットのため:
    雨や曇りの日以外は必ず朝日を浴びるようにしています。単純に気持ちがいい!ので取り入れています。

朝食をとって、好きな飲み物(カフェインOK!)を用意して、仕事に取り掛かります。
それでもまだ6時頃。静けさの中での仕事も捗るようになりました。時間は同じペースで流れているのに、心にも余裕が生まれてより集中できるように思います。余談ですが前の日の仕事の「確認」とか「編集」とかをほんのちょっとだけ残して、翌朝の一番に「完了させる」で1日のスタートを切るのもおすすめです。起きるのが楽しみになります。

そんな習慣が普通になり、4時半~5時頃にはアラームなしで目覚められるようになりました。自然に夜9~10時頃には寝れる体を手に入れています。

日中はカフェイン減量

コーヒーや紅茶などカフェインを多く含むと言われている飲み物が大好きです。以前は、仕事する時は無くてはならない存在。日中はもちろん、夕方でも、夜に仕事が終わった後でも、飲むことが習慣になっていました。

それでも眠れていた時期はあったのですが、ライティングの仕事を続けいているうちに、寝つきが悪くなっていることに気付きました。

そこで、午後のカフェイン摂取をやめてみました。すると、今までより寝つきも眠りの質も上がったように感じています。夜9時頃には体がリラックス状態になって、スーっと眠りに入っていけるようになった方法です。

寝る直前にしないことを徹底する

早寝をしようと早めにベッドに入っても寝付けなかったら意味がないので、寝つきを悪くすると言われていることを控えてみました。

だらだらと見続けてしまうテレビや動画、パソコンやスマートフォンの画面の光を見ること、ベッドは寝る以外に使わない、2時間前には夕食を済ませるなどを心掛けることで眠りにつきやすくなっています。

─Calmさん(43歳・女性)


ご紹介いただいた『早寝』のためのコツ、どれも実践しやすいものばかりでしたね。最近夜はシャワーで済ませがちだったあなたも、さっそく今夜は湯船にお湯を張って、ゆったり浸かってみてはいかがでしょうか。リラックスした状態で1日を終え、早めに眠りにつきたいですね。